Mỡ bụng dưới là gì?
Mỡ tích tụ nhiều quanh vùng bụng dưới sẽ tạo thành mỡ bụng dưới, lớp mỡ xuất hiện ở vùng cơ bụng dưới rốn. Về cơ bản mỡ hay mô mỡ là chất béo trong cơ thể. Nó đóng vai trò như nguồn cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động. Nếu lượng năng lượng chúng ta sử dụng một ngày quá ít thì lượng mỡ sẽ tích tụ dần và dẫn đến béo phì.
Các loại mỡ chính bao gồm:
Triglycerides: Mỡ trong máu
Mỡ dưới da: Có thể cảm nhận được bằng cách sờ hoặc bóp vùng bụng dưới
Mỡ nội tạng: Đây là phần mỡ nguy hiểm, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe và chỉ có thể đo bằng các thiết bị chuyên dụng.
Mỡ bụng dưới trông như thế nào?
Nguyên nhân gây ra tình trạng mỡ bụng dưới
Nếu lượng calo nạp vào quá nhiều so với lượng calo chúng ta vận động hàng ngày thì lượng dư ra sẽ chuyển thành mỡ. Bên cạnh đó mỡ bụng dưới còn được hình thành vì các nguyên nhân sau:
1. Chế độ ăn uống không khoa học
Khẩu phần ăn quá nhiều chất béo, đường sẽ cung cấp rất nhiều năng lượng so với mức trung bình. Khẩu phần ăn quá ít (ăn kiêng) hoặc nạp không đủ protein thường sẽ khiến bạn mau đói. Từ đó phát sinh các bữa phụ không cần thiết. Không chỉ vậy, khi khẩu phần ăn quá nhiều sẽ gây ra dư thừa và khiến cơ thể tích tụ mỡ.
2. Ít vận động, thường xuyên ngồi một chỗ
Dù lượng calo bạn nạp vào ít nhưng không vận động hoặc ngồi một chỗ trong thời gian dài cũng sẽ khiến số đo vòng bụng tăng lên.
3. Di truyền
Ít ai biết rằng yếu tố di truyền sẽ quyết định 20% việc bạn có cơ thể mảnh mai hay đầy đặn. Vì vậy, nhiều người có cơ địa rất dễ béo, mỡ bụng dưới cũng sẽ dễ tích tụ hơn đối với họ. Nên bạn đừng bất ngờ khi mình ăn rất ít mà lại lên cân đều. Chỉ kiên trì và nỗ lực mới là chìa khóa giúp cho các bạn tìm lại body chuẩn chỉnh.
4. Vấn đề tâm sinh lý
Khi bạn lo lắng, áp lực trong thời gian dài cũng sẽ khiến cơ thể gặp các vấn đề về rối loạn nội tiết tố (đặc biệt là phái đẹp). Và các mô mỡ tích tụ dễ dàng hơn, gây nên béo bụng. Đặc biệt, khi tâm trạng bạn không tốt sẽ khiến hormone serotonin tăng cao. Hoạt chất này sẽ khiến bạn thèm ăn và ăn ngon miệng hơn, đặc biệt là các loại đồ ăn dầu mỡ và nhiều đường.
Tại sao cần giảm mỡ bụng dưới?
Tích trữ mỡ quá nhiều trong cơ thể sẽ khiến cho các bộ phận to hơn so với bình thường, tế bào mỡ cũng sẽ lớn hơn. Khi đó, lượng mỡ thừa này sẽ tiết hormone cao hơn nhu cầu, cơ thể của các bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì, đột quỵ…
Vì sao rất khó để giảm mỡ bụng dưới?
Vẻ ngoài của bạn sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều nếu vòng 2 trở nên quá “đầy đặn”. Nhưng vô hình chung vùng bụng dưới lại là nơi khó giảm mỡ nhất. Vì vùng bụng dưới tích tụ chủ yếu là liquid thụ thể alpha (mỡ nâu). Đây là loại mỡ phản ứng chậm và khó phân hủy chất béo. Chính vì thế để giảm được mỡ bụng dưới bạn cần phải rất kiên nhẫn duy trì các chế độ ăn uống, tập luyện.
Thay đổi chế độ ăn uống để giảm mỡ bụng dưới
1. Nạp ít calo hơn mỗi ngày
Cơ thể bạn không thể tự phân biệt nên ưu tiên giảm mỡ phần nào hay phần nào sau. Chính vì thế bạn phải duy trì chế độ ăn ít hoặc vừa đủ hàng ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì lượng calo cần thiết hàng ngày như sau:
Lượng calo cần trong 1 ngày cho nữ là 1.600 - 2.400 calo
Lượng calo cần trong 1 ngày cho nam là 2.200 - 3.200 calo
2. Hạn chế các loại thực phẩm tinh bột
Tinh bột chủ yếu là cung cấp glucose (đường) là năng lượng chính cho hoạt động hàng ngày. Nhưng hầu như các khẩu phần ăn hiện nay đều đang cung cấp quá dư thừa lượng tinh bột cần thiết. Thế nên, bạn nên giảm hoặc thay thế các tinh bột nhanh bằng các loại thực phẩm tinh bột chậm như:
Giảm các loại tinh bột nhanh: Cơm trắng, mì, phở, bún, miến, bánh mì,...
Tăng các loại tinh bột chậm: Yến mạch, khoai lang, ngũ cốc, gạo lứt,... (có ích cho việc giảm cân)
Thay thế tinh bột từ cơm bằng các loại hạt.
Thường xuyên detox (thanh lọc) cơ thể bằng các thực phẩm tốt như hoa quả, rau xanh các loại hạt.
3. Giảm đường trong khẩu phần ăn
Hương vị ngọt ngào của đường khiến các loại thức ăn trở nên ngon và hấp dẫn hơn. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đường là một trong những tác nhân chính trong việc tăng cân và mỡ bụng dưới cũng không ngoại lệ. Hạn chế đường trắng, đường phụ gia. Sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên, đường tự nhiên sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
4. Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Uống đủ nước sẽ khiến bạn giảm mỡ bụng dưới tốt hơn, cải thiện tình trạng da và giúp tâm trạng vui vẻ hơn.
Nước đóng vai trò quan trọng trong trao đổi chất và loại bỏ độc tố nên đừng quên cung cấp đủ nước cho cơ thể bạn nhé.
Uống nước để giảm cảm giác đói bụng.
Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, nhiều hay ít tùy cơ địa mỗi người.
5. Thanh lọc cơ thể bằng chanh mật ong
Chanh mật ong cung cấp các axit amin, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Hỗ trợ tiêu hóa, thải độc cơ thể, tăng khả năng miễn dịch và đặc biệt chanh mật ong còn có tác dụng tuyệt vời trong việc giảm cân.
Cách thực hiện:
Cho nước cốt chanh và mật ong vào cốc theo tỉ lệ 1:4, pha cùng ít nước ấm.
Có thể sử dụng bất kỳ lúc nào trong ngày như một loại thức uống giải khát.
Nhưng tốt nhất vẫn là trong 1 tiếng vừa thức dậy.
6. Uống trà xanh hàng ngày - cách giảm mỡ bụng dưới
Trà xanh được xem như thực phẩm có chức năng đốt cháy chất béo rất tốt. Bên cạnh đó, nó còn giúp cơ thể bạn đốt cháy calo liên tục cho dù bạn đang nghỉ ngơi. Chính vì thế nên nếu muốn giảm mỡ bụng dưới thì bạn không nên bỏ qua trà xanh.
Cách thực hiện:
Hãm 1 nắm lá trà xanh tươi/khô với nước sôi.
Đợi khoảng 10 - 15’ sau đó có thể sử dụng như một loại thức uống giải khát.
7. Dùng nước đậu đen rang trong quá trình giảm mỡ bụng
Một trong những phương pháp giảm cân thanh lọc cơ thể đang được rất nhiều chị em truyền tai nhau chính là uống nước đậu đen rang. Phương pháp này là cách giảm mỡ bụng dưới và loại bỏ độc tố trong cơ thể một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
Chuẩn bị đậu đen rang chín, cho đậu đen rang vào trong lọ, mỗi lần lấy ra một thìa canh cho vào cốc hãm với nước nóng.
Đợi cho đến khi nước nguội bớt là có thể sử dụng.
Các bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Bạn có thể thực hiện các bài tập giảm mỡ hàng ngày đơn giản để cải thiện bụng dưới. Hoặc tập các bài tập tác động toàn thân như chạy bộ, bơi lội, yoga, nhảy dây, gym,... để giảm mỡ. Bạn còn có thể tập nhảy, khiêu vũ, võ thuật,... để tăng cường sức khỏe và đốt cháy năng lượng dư thừa ở phần bụng.
1. Nâng chân
Bạn thực hiện động tác nâng chân với thảm 12 lần/hiệp và mỗi ngày 3 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, hai tay thả lỏng đặt song song với người.
- Nâng chân từ từ lên cho đến khi vuông góc với sàn. Hít sâu, siết thật chặt phần cơ bụng để thúc đẩy giảm mỡ bụng dưới.
- Hạ chân từ từ xuống cho đến khi song song với sàn, thở ra chậm. Sau đó lặp lại bài tập từ đầu.
2. Đá chân cắt kéo
Bạn thực hiện động tác đá chân cắt kéo với thảm 12 lần/hiệp và mỗi ngày 3 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, hai tay thả lỏng song song với người
- Nâng chân trái/phải tạo thành góc vuông với sàn
- Hạ chân trái trái/phải xuống từ từ, không chạm sàn. Đồng thời nâng chân phải/trái lên từ từ cho đến khi vuông góc.
- Hạ 2 chân xuống và kết thúc bài tập
3. Ngồi xoay hông
Bạn thực hiện động tác ngồi xoay hông với thảm 12 lần/hiệp và mỗi ngày 3 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Hướng dẫn
- Ngồi trên thảm, giữ lưng thẳng, chân chạm sàn gập một góc 45 độ, hai tay duỗi thẳng phía trước đan vào nhau
- Xoay người đồng thời đưa tay qua phía bên phải khoảng 45 độ, hít sâu và siết cơ bụng
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Thực hiện tương tự với bên ngược lại.
4. Bài tập Hip Thrust
Bạn thực hiện động tác Hip Thrust kéo với thảm 12 lần/hiệp và mỗi ngày 3 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Hướng dẫn
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt song song với người, chân gập lại bàn chân chạm sàn. Khoảng cách chân rộng bằng vai
- Dùng lực xuống chân, vai để giữ lại, nhấc hông lên khỏi sàn từ từ cho đến khi đạt tối đa. Hít sâu trong quá trình thực hiện
- Thở chậm và hạ cơ thể từ từ về động tác bắt đầu.
5. Bài tập gập bụng chữ V
Đây là bài tập được nhân bản và nâng cao hơn của bài tập gập bụng cơ bản. Bài tập này sẽ có tác động mạnh hơn vào vùng bụng dưới, giúp gia tăng hiệu quả đốt cháy calo và mỡ thừa. Dưới đây sẽ là những hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới gập bụng chữ V.
Hướng dẫn
- Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng. Đồng thời, hai tay cũng duỗi thẳng để qua đầu.
- Tiếp đến, các bạn nâng từ từ thân trên và hai chân lên trên. Hai tay vòng qua đầu, vươn thẳng về phía ngón chân. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 1-3 giây.
- Cuối cùng, bạn trở về tư thế ban đầu và tiến hành lặp lại động tác từ 10-12 lần.
6. Bài tập Plank
Nhắc đến việc giảm mỡ, siết cơ bụng thì Plank là một bài tập không thể không nhắc đến. Nó phổ biến trong giới tập Gym và Yoga. Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả với khả năng làm cơ bắp săn chắc, tiêu tan mỡ thừa nhanh chóng.
Hướng dẫn
- Chuẩn bị ở tư thế nằm úp trên sàn.
- Chống hai khuỷu tay lên mặt sàn, đồng thời hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân chống dưới sàn.
- Bạn cần tạo thành một đường thẳng từ đầu xuống mắt cá chân để đạt tư thế plank chuẩn.
- Sau đó, bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế này khoảng 30 - 40 giây rồi lặp lại khoảng 3 lần. Nếu trường hợp cảm thấy phần thắt lưng bị đau, hãy hạ người xuống.
7. Bài tập Mountain Climbers
Hướng dẫn
- Chuẩn bị với tư thế Plank cao, hai bàn tay và mũi chân chống xuống sàn sao cho từ đầu xuống chân tạo thành một đường thẳng. Với tư thế màu bạn cần dang rộng hai tay bằng vai, hai chân mở rộng bằng hông.
- Từ từ kéo gối chân trái về phía trước ngực còn chân phải vẫn giữ nguyên. Lúc này bạn hãy cố gắng siết chặt cơ bụng và không được để chân chạm sàn.
- Đưa chân trái trở về vị trí ban đầu rồi sau đó kéo đầu gối chân phải về phía trước ngực. Bạn thực hiện động tác này tuần tự từng bên với nhịp độ nhanh dần đều.
Bạn cần lưu ý phải hít thở đều và thực hiện chia bài tập giảm mỡ bụng dưới thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần để có hiệu quả nhanh và tốt nhất.
Nguồn tham khảo
Nhận xét