Mỡ nách là gì?
Mỡ nách xuất hiện dưới vùng phía dưới cánh tay, trông giống như phần thịt thừa ở nách nên nhiều chị em phụ nữ thường không chú ý đến, nhưng khi diện trang phục như áo hai dây, áo cúp ngực,…thì phần mỡ nách sẽ để lộ ra, gây kém sắc cho chị em.
Nguyên nhân hình thành mỡ nách
1. Yếu tố di truyền: Các yếu tố liên quan đến gen, di truyền có tác động lớn đến sự phân bố mỡ trong cơ thể, đặc biệt là nữ, dễ bị tác động hơn so với nam giới.
2. Lười vận động: Ít vận động thường dẫn đến tình trạng béo phì và tích trữ mỡ thừa dưới da, bao gồm cả nách và bắp tay.
3. Yếu tố hormone: Trong các giai đoạn như mang thai, dậy thì, mãn kinh và chu kỳ kinh nguyệt, hormone của nữ thường làm thay đổi các mô vú. Điều này làm tăng lượng mỡ thừa, tích tụ ở phần da và giữa ngực với nách.
4. Sưng hạch bạch huyết: Hầu hết các vị trí trên cơ thể đều có hạch bạch huyết, hạch bạch huyết xuất hiện khi các tuyến ở nách bị sưng phù dẫn đến tích mỡ ở nách. Ngoài ra, u lympho và ung thư vú cũng gây sưng vùng nách và làm tích mỡ nách.
5. Yếu tố lão hóa: Khi tuổi càng cao, khả năng trao đổi chất của bạn sẽ giảm dần, lượng calo đốt cháy thấp. Điều này sẽ gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa ở nách.
6. Lựa chọn áo ngực không phù hợp: Theo lời của một vài chuyên gia, lựa chọn áo ngực không phù hợp sẽ gây ra tình trạng tích trữ mỡ ở nách. Khi chọn áo ngực có cúp nhỏ so với ngực, mô vú sẽ không có đủ không gian để phát triển, nên nó sẽ di chuyển sang vùng nách.
7. Yếu tố rối loạn chuyển hóa: Rối loạn chuyển hóa sẽ gây nên tình trạng béo phì, tích trữ mỡ thừa cho cơ thể, đặc biệt là vùng nách.
Các bài tập giúp giảm mỡ nách hiệu quả
1. Bài tập chống đẩy:
Giảm mỡ nách, giảm mỡ cánh tay và giảm mỡ lưng hiệu quả đáng ngạc nhiên với bài tập chống đẩy. Động tác này tác động trực tiếp đến các cơ vai, cơ tay nhằm tăng lực ở cánh tay, làm săn chắc bắp tay và giảm mỡ nách, giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.
Hướng dẫn:
- Hai tay chống thẳng xuống sàn, giữ bàn tay một góc 45 độ giữ nách và khủy tay.
- Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, 2 khuỷu tay chùng xuống.
- Giữ thẳng chân và lưng. Tập trung cơ vào các vùng canh tay, cổ tay.
- Nhanh chóng nâng người lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 lần liên tục là 1 vòng. Thực hiện 3 vòng, giữa mỗi vòng nghỉ 1 phút.
Phương pháp này bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, các cơ vai trở nên linh hoạt dẻo dai, đồng thời có tác dụng giảm mỡ nách đáng ngạc nhiên. Ngoài ra, đây cũng là một trong những bài tập cơ bản giúp tăng cường thể lực, hoặc hỗ trợ việc giảm mỡ toàn thân an toàn và nhanh chóng.
2. Plank xoay người
Plank là bài tập quen thuộc với nhiều người có nhu cầu cải thiện lượng mỡ thừa ở các vùng trên cơ thể. Động tác này tác động trực tiếp vào vùng hông và nách giúp vùng da này trở nên săn chắc hơn. Phần mỡ nách, mỡ hông và mỡ bụng bị “đánh bay" một cách nhanh chóng sau một thời gian luyện tập. Không những giảm mỡ nách mà còn giúp bạn giảm mỡ bụng trên hiệu quả, giúp lấy lại vòng eo con kiến và vóc dáng thon gọn cho bạn.
Hướng dẫn:
- Tạo tư thế 4 chân, tựa người trên vào hai cẳng tay và hai mũi chân.
- Tư thế tạo hai cẳng tay vuông góc với sàn tập, để cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Duỗi thẳng thân người từ đầu đến gót chân.
- Gồng cơ bụng và xoay hông sang phải, xoay hông sang trái mỗi động tác lặp lại 10 lần/hiệp.
Một lưu ý nhỏ nữa đối với bài tập Plank xoay người các bạn phải chú ý không được xà hông xuống đất phải tích cực đẩy hông lên cao và không được di chuyển tay chân.
3. Bài tập tạ ngực với bóng yoga (chest press with ball)
Luyện tập bài tập tạ ngực với bóng trong bộ môn yoga cũng là cách giảm mỡ nách được các huấn luyện viên khuyến khích. Bài tập tác động đến nhóm cơ ngực và vai là chủ yếu. Bài tập này không những khắc phục mỡ thừa ở nách mà còn làm cho bộ ngực trở nên săn chắc, không chảy xệ.
Hướng dẫn:
- Ngồi trên bóng yoga, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối vuông góc.
- Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, cố gắng thẳng lưng và siết cơ bụng khi tập.
- Hít sâu, siết vai, đẩy cánh tay lên cao song song với sàn nhà rồi thở ra, rồi trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
4. Bài tập chắp tay sau lưng (hands behind in yoga)
Bài tập chắp tay sau lưng hay còn gọi là hands behind in yoga là một bài tập cơ bản, dễ thực hiện nhưng mang lại kết quả cao cho người luyện tập. Đây là một trong những bài tập yoga trị liệu giúp đẩy lùi stress, đồng thời giảm mỡ nách và bắp tay.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng và tay giơ cao.
- Cong khủy tay lại để cánh tay ra phía sau đầu đồng thời 2 bàn tay chắp lại với nhau.
- Các động tác lặp lại 20 lần với tốc độ nhanh sau đó hạ tay xuống thư giãn 15 giây.
- Để bài tập trở nên hiệu quả các bạn nên lưu ý phải kiên trì tập 20 lần/ 1 lần.
5. Nâng tạ với bài tập upright row
Nâng tạ kết hợp với bài tập upright row là phương pháp thích hợp với các loại cơ phức tạp như vùng nách. Dụng cụ duy nhất bạn cần đó là quả tạ và tập theo hướng dẫn dưới đây là bạn có thể sở hữu một thân hình vô cùng quyến rũ đồng thời còn có tác dụng giảm mỡ nách, giảm mỡ cánh tay một cách hiệu quả.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng người, cầu gối hơi co, hai quả tạ cầm hai tay để xuôi theo người tiếp đó đưa ta ra phía trước đùi, úp lòng bàn tay vào trong.
- Siết chặt cơ cầu vai,nâng tạ lên bằng vai đồng thời thở ra.
- Giữ tạ ở vị trí trên cao trong vòng 1 giây rồi vừa hít vào vừa từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
6. Lateral raise
Hướng dẫn:
- Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ dumbbell với trọng lượng vừa phải
- Bắt đầu với tư thế thẳng lưng, nắm chắc 2 dumbbell trong tay
- Từ từ đưa 2 tay ra phía sau và di chuyển sang ngang sao cho vai, giữ hai cánh tay thẳng hàng rồi hạ xuống hai bên hông
- Duy trì động tác 10 lần/set.
7. Bài tập nâng tạ tay giảm mỡ nách, bắp tay
Hướng dẫn:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng sau đó cúi nửa thân người về phía trước, vẫn giữ lưng thẳng, đầu gối hơi cong và mông hơi nhếch về sau
- Hai tay cầm tạ ép vào cơ thể, gấp khuỷu tay vuông góc với bắp tay và giữ mũi bàn tay hướng xuống sàn
- Duy trì vị trí bắp tay duỗi thẳng khuỷu tay, đưa cánh tay đánh ra sau, mũi bàn tay hướng lên trên
- Từ từ hạ tay xuống và trở lại vị trí ban đầu
Trong quá trình tập, bạn cần duy trì hơi thở kết hợp với cường độ tập luyện đều đặn.
8. Jumping jack
Jumping jack là bài tập bật nhảy liên tục, thuộc nhóm bài tập kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và tập sức bền mà không cần dụng cụ. Nó là bài tập tốt cho tim mạch, giúp cơ bắp chắc khỏe, giảm cân và giảm mỡ vùng nách. Đồng thời, nó còn giúp nâng cao tâm trạng của bạn và giảm căng thẳng ngay lập tức.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng hai bàn chân với nhau và đặt hai tay ở hai bên.
- Bật nhảy bằng cách thực hiện đồng thời nâng cao cánh tay trên đầu và đưa hai chân ra xa nhau.
- Đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí ban đầu.
- Sau đó bắt đầu thực hiện nhanh hơn.
- Thực hiện từ 45 - 60 giây để bài tập đạt hiệu quả tốt.
9. Bài tập xoay tròn cánh tay
Bài tập xoay tròn cánh tay là bài tập giảm mỡ nách đơn giản, hiệu quả và có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu, trong bất cứ thời điểm nào trong ngày. Khi thực hiện động tác tác vòng tay, máu của bạn sẽ được lưu thông khắp cơ thể, từ đó hỗ trợ bạn xây dựng phần trên cơ thể chắc khỏe.
Hướng dẫn:
- Đứng mở rộng bàn chân của bạn song song với sàn.
- Dang rộng cánh tay sang hai bên, lưng thẳng, ngực ưỡn về phía trước
- Cố định thân người đồng thời xoay tròn hai cánh tay trong khoáng từ 20 - 30 giây cho đến khi cảm nhận được các vùng cơ bắp tay, vai, nách căng cứng thì dừng lại và thả lỏng cơ thể rồi tiếp tục lặp lại động tác. Mỗi ngày nên tập từ 5-7 hiệp để đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ vùng nách và cánh tay.
Nguồn sưu tầm
Nhận xét